La actividad física, para los adultos mayores, debería ser un pilar fundamental en su vida cotidiana, pues propicia una mejor salud y una mayor calidad de vida, en definitiva. En estas líneas explicamos por qué es así y qué tipo de ejercicio físico pueden llevar las personas de una cierta edad.

Beneficios de la actividad física en adultos mayores

Los beneficios de la actividad física en adultos mayores abarcan no solo el bienestar corporal, sino también el mental. Por ello, las personas que practican ejercicio a una edad avanzada no solo disfrutan de una mejor salud sino también de una mayor felicidad.

Beneficios físicos del ejercicio en la vejez

Para ser más concretos, estos son algunos beneficios que se pueden asociar al ejercicio en la vejez:

• Mejoras en el sistema cardiovascular, por ejemplo reduciendo los niveles de colesterol malo y manteniendo a raya los niveles de glucosa en sangre. En ambos casos, no obstante será necesario llevar a cabo otros hábitos saludables, como una alimentación sana y equilibrado, así como medidas adicionales como puede ser la medicación bajo prescripción médica
• Mejora la capacidad respiratoria: esto es fruto de la actividad aeróbica, es decir, la de los ejercicios físicos que obligan a los músculos a utilizar oxígeno. Eso hará trabajar a todo el sistema respiratorio, incluidos los pulmones, para que funcione como una máquina bien engrasada y garantice una resistencia adecuada ante esfuerzos prolongados
• Mayor elasticidad de los músculos y mayor flexibilidad en las articulaciones, tan importante en tareas de la vida cotidiana como elevar un brazo para coger algo de la estantería o agacharse para recoger un objeto caído al suelo
• Prevención o ralentizamiento de enfermedades físicas, por ejemplo las que afectan a las estructuras óseas, como la osteoporosis. Lógicamente, el paso del tiempo provoca el surgimiento de este tipo de enfermedades, pero practicar ejercicio de manera habitual hará que aparezcan más tarde y de manera más leve y progresiva
• Mantenimiento de una buena motricidad, que implica aspectos como la coordinación de movimientos y el equilibrio. Esto, a su vez, supone una buena forma de prevenir caídas, un riesgo que aumenta con la edad
• Mantenimiento de unos adecuados niveles de reflejos, que también ayuda a prevenir accidentes cotidianos

Beneficios psicológicos del ejercicio en la vejez

Como decían los antiguos romanos, “mens sana in corpore sano” es una máxima que se cumple a la perfección cuando hablamos de la actividad física para adultos mayores. En concreto, estos son algunos de los beneficios psicológicos que proporciona el deporte a una cierta edad:

• Mejora el estado de ánimo: sentirse ágil y útil redunda en el estado de ánimo de la persona y, por extensión, en el estado de ánimo de quienes le rodean. Esto es así porque el ejercicio físico provoca la liberación de endorfinas, que son neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien
• Previene la depresión: este beneficio se puede considerar una extensión del anterior. Los procesos depresivos tienen orígenes y manifestaciones muy diferentes, pero algunos de ellos se relacionan con el sedentarismo
• Ayuda a mantener un adecuado patrón de sueño: si se acostumbra a realizar una actividad física de manera rutinaria, será más fácil conciliar el sueño por la noche, y que este sea de mejor calidad

Qué tipo de ejercicio físico puede hacer un adulto mayor

La actividad física en adultos mayores debe adecuarse a la realidad de cada persona: no solo su a edad, sino también a su grado de movilidad, a su capacidad de resistencia o a la ausencia/presencia de dolor. En líneas generales, debe ser una actividad principalmente aeróbica, de mínimo impacto y de esfuerzo moderado. También se pueden practicar ejercicios anaeróbicos para trabajar la fuerza muscular, aunque igualmente con peso moderado.

Caminar

Es quizás el ejercicio físico más accesible para los adultos mayores… y también uno de los más adecuados. Al tratarse de una actividad aeróbica moderada pero prolongada, genera beneficios directos en el sistema cardiovascular y en el respiratorio. La distancia y la duración recomendadas varía según cada persona, aunque se viene aceptando como referencia la cifra de 10.000 pasos.

Natación

Se trata de uno de los deportes más completos que existen, pues implica a prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo. Además, tiene un nulo impacto, puesto que el agua de la piscina amortigua cada movimiento. Y por si fuera poco, el baño en sí ayuda a mejorar la circulación arterial y a reducir las varices, especialmente cuando la temperatura del agua es fresca.

Actividades dirigidas

Existen muchas actividades dirigidas por monitores que son muy recomendables para los adultos mayores. Algunas de ellas, como el zumba, se centran en ejercicios aeróbicos que mejoran la capacidad respiratoria y propician un gasto calórico que ayuda a controlar el peso. Otras, en cambio, están más enfocadas en la flexibilidad y elasticidad articular, como por ejemplo el yoga o el pilates.

Bailes de salón

Más allá de su carácter lúdico, los bailes de salón son un ejercicio físico perfecto para las personas de la tercera edad. Sus movimientos son asequibles y constantes, y exigen de una coordinación elevada, en compenetración con la pareja. Además, quien lo practica no tiene la sensación de estar haciendo deporte, de modo que la sesión puede ser más prolongada. Y sin duda, se puede considerar una de las actividades que mayores beneficios psicológicos propicia, en especial dos de las tres mencionadas más arriba: la mejora del estado de ánimo y la prevención de la depresión.

Parques biosaludables

En prácticamente todos los municipios existen los llamados parques biosaludables que van dirigidos a adultos mayores. Su principal ventaja es que están formados por máquinas de funcionamiento y diseño muy específico, difíciles de encontrar en gimnasios y centros deportivos, que provocan que su usuario realice movimientos muy adecuados para su cuerpo. Se suelen inspirar en deportes reales, en los que se trabajan grupos musculares completos. Por ejemplo, el esquí de fondo para fortalecer el cuádriceps y los gemelos, o los timones para mejorar la movilidad articular de los brazos.

Actividades en el día a día

Por último, hay que recordar que la actividad física para adultos mayores puede estar presente en cada momento de la vida cotidiana. Un gesto tan simple como subir un par de pisos por las escaleras supone un ejercicio muy adecuado. Y lo mismo se puede decir de llenar el carro de la compra o limpiar la casa.

Actividades no recomendadas para adultos mayores

No quiere decir que las actividades físicas que no aparecen en el apartado anterior estén desaconsejadas para adultos mayores. Todo dependerá de la capacidad de cada persona y de los hábitos deportivos anteriores. Por ejemplo, practicar ciclismo no suele estar recomendado para la tercera edad en general, por el riesgo de caída que conlleva. Sin embargo, si se trata de un ciclista que ha practicado este deporte al máximo nivel durante toda la vida, entonces no hay problema en que pedalee en paseos cortos y moderados a dos ruedas, o incluso practique la bicicleta estática con un mayor nivel de intensidad.

Pero con carácter general, estos son algunos deportes que no suelen estar recomendados para adultos mayores:

• Ejercicios anaeróbicos que impliquen mover grandes cantidades de peso, como la halterofilia
• Deportes de gran impacto, como el boxeo
• Actividades explosivas que puedan elevar bruscamente la actividad cardíaca

Ejercicio como prevención, ¿y también como terapia?

Como has podido comprobar, todos los beneficios asociados a las actividades físicas en adultos mayores tienen un carácter preventivo o, en todo caso, de mitigación o ralentización de afecciones corporales. Sin embargo, si se pretende recurrir al ejercicio desde un punto de vista terapéutico, debes acudir a un especialista para recibir orientación al respecto. De lo contrario, el perjuicio podría ser mayor que el beneficio por eventuales daños musculares, articulares u óseos.

Lo mismo ocurre en el caso de que se desee practicar ejercicio de carácter rehabilitativo: deberá ser un especialista fisioterateuta quien explique qué ejercicios son más adecuados, en qué grado de intensidad y con qué frecuencia semanal o diaria.

Por otro lado, también es recomendable que los adultos mayores con un alto grado de dependencia no realicen las actividades físicas sin supervisión ni ayuda. En este sentido, cobran mucha importancia los cuidadores personales, ya sean profesionales o miembros de la familia: se asegurarán de que el adulto mayor sea capaz de realizar el ejercicio en cuestión, lo asistirán en el momento que sea necesario y prestarán una primera ayuda en caso de caída o indisposición.

En cualquier caso, realizar una actividad física de carácter moderado siempre es una buena elección para los adultos mayores, como puede ser una caminata diaria con destino al parque biosaludable del barrio.